Apprendre à cuisiner sain : conseils, recettes & astuces

À l’ère du digital, la désinformation sur la cuisine nous pousse à adopter une alimentation stricte, parfois basée sur des croyances ou des mythes autour des « mauvais aliments ». On croit par exemple que le chocolat est mauvais pour la santé, tout comme la consommation des graisses saturées. Dans cet article, j’aimerais te donner les bases pour apprendre à cuisiner plus sain, tout en ayant une alimentation qui te convient à toi, loin des diktats de la parfaite recette healthy. Tu verras aussi quels sont les meilleurs matériaux d’ustensiles de cuisine pour ta santé !

Apprendre à cuisiner sain : les bases

Avant de comprendre les bases pour cuisiner sainement, j’aimerais te parler de ce que l’on pense sain et qui est à prendre avec des pincettes. On analyse tout ça et je vous partage mon avis ! Pour cela, je vais te présenter deux méthodes de notation qui sont censées t’indiquer si un aliment est bon à consommer ou non :

Qu’est-ce que le nutri-score ?

Il s’agit d’un barème de notation pour évaluer la valeur nutritionnelle des aliments. Le nutri-score cote les ingrédients ou les plats sur une échelle de 1 à 5, allant de la note A (excellente qualité nutritionnelle) à la note E (mauvaise composition).

Qu’est-ce que le Yuka score ?

L’application Yuka, créée en 2017, a pour but d’attribuer une note de 0 à 100 sur chaque aliment ou plat que l’on scanne. Elle prend en compte les aliments à favoriser comme les fibres et les légumes, puis la valeur énergétique en calories, le taux de sucre, de sel et les graisses saturées, ainsi que les additifs présents dans le plat en question.

Ces deux méthodes servent à évaluer la valeur nutritionnelle et énergétique, mais elles ont leur limite… Si l’on reprend le Yuka Score, l’application peut par exemple noter négativement des aliments comme la viande rouge en raison de sa teneur en graisses saturées très élevée. Mais cet aliment n’est pas mauvais pour ta santé pour autant !

De manière générale, les scores alimentaires sont des indicateurs, plus que de véritables guides sur l’alimentation à adopter. Sache qu’aucun aliment n’est malsain en soi, ni interdit. Par exemple, on pense souvent que le chocolat et les gâteaux sont mauvais pour notre santé, or ils disposent de nutriments plutôt bénéfiques comme le magnésium et les antioxydants ! 😊 Le tout est d’en consommer de façon modérée, comme pour tous les aliments.

Pour apprendre à cuisiner sain, le mieux est de faire ses propres plats. En privilégiant le fait maison, tu gardes un minimum de contrôle sur ton alimentation (et si tu manques parfois de temps, rien ne t’empêche d’acheter du tout prêt). Même si une simple tarte prend quelques minutes à cuisiner, on n’a pas toujours le temps ni l’énergie pour se lancer dans la cuisine.  Tu peux bien sûr acheter une tarte déjà prête à être réchauffée. Pour être sûr de manger sainement, tu peux regarder la composition : y a-t-il des additifs dangereux pour la santé ? Ont-ils un taux de sucre élevé ? Voyons ce point en détail.

Comment savoir si on mange sainement ?

Pour savoir si tu as une alimentation saine, il faut regarder la composition de ce que tu consommes :

Je te parle de nutri-score et de composition, mais manger sainement implique également de respecter ses propres besoins et envies. Il n’existe pas d’aliment « nocif » à proprement parler. Tout est question d’équilibre et d’envies !

Ne pas manger sainement, c’est surtout de tenir à se priver pour garder la ligne par exemple ou pour perdre du poids.

Passons maintenant aux astuces pour apprendre à cuisiner plus sain sans te priver et à ce que tu peux optimiser dans ta façon de cuisiner.

Choisir les bons ustensiles pour cuisiner sainement

Parmi toutes les méthodes qui existent en termes de cuisson, la vapeur est sans nul doute celle qui favorise le plus une alimentation riche. Ce mode de cuisson permet de conserver les vitamines et minéraux, sans compter sur sa facilité d’utilisation (pas besoin d’ajouter de matière grasse ou de remuer ta préparation !). On peut donc utiliser un panier ou cuiseur vapeur.

Et si tu avais l’habitude de cuisiner à l’ancienne, les poêles antiadhésives sont un bon compromis : elles permettent de cuir ses aliments sans ajouter (ou presque) de matière grasse, même si c’est différent de la cuisson à la vapeur qui est tout de même plus longue. 😊 L’inox est le roi des matériaux garantis sans danger pour la santé. La fonte, la pierre ou la céramique font aussi très bien l’affaire. Mais attention à la composition : la plupart des poêles ont un revêtement sain, mais cache souvent des composants toxiques pour l’organisme s’ils sont ingérés en grande quantité. Privilégie les plats en céramique, en fonte ou en fonte émaillé, en inox ou tout simplement en acier inoxydable de qualité alimentaire. Certains de ces matériaux sont aujourd’hui sujet à controverse, notamment car les fabricants d’ustensiles de cuisine ne sont pas tenus de révéler toute la composition de leur plat !

Pour ce qui est de conserver tes aliments, rien de mieux que le verre et les bees wraps ! Le papier en aluminium peut vraiment être toxique pour ta santé.

D’ailleurs, quels sont les matériaux à proscrire pour cuisiner sainement ?

Je te conseille de mettre de côté le silicone et le plastique. Le Téflon peut libérer des substances toxiques au-delà d’une certaine température, et l’aluminium est un neurotoxique, autrement dit, ils sont à proscrire. Si tu vois que tes ustensiles s’ébrèchent ou s’abîment avec le temps, n’hésite à en changer et à investir dans du bon matériel de cuisine. Cela peut représenter un certain coût, mais pour garantir une cuisine saine et sans danger pour la santé, la qualité doit être au rendez-vous. D’ailleurs, la plupart des ustensiles en inox ou en céramique peuvent littéralement durer des dizaines d’années ! 😊 N’oublie pas que c’est la composition qui peut être toxique, plus que le revêtement en soi. Le téflon n’est pas toxique en soi, mais le PTFE et le PFOA qu’il contient le sont.

Astuces et recettes pour cuisiner sainement

Mes astuces pour apprendre à cuisiner sainement sont d’utiliser les bons matériaux et ustensiles de cuisine, mais aussi de faire une liste de ses plats sains préférés… Tout simplement pour pouvoir réutiliser ces recettes à volonté lorsque tu en auras envie ! Tu auras aussi la garantie de consommer des aliments sains sans te demander si c’est bon pour ta santé. Et si tu n’as pas encore cette liste de plats délicieux, je te donne quelques idées de bonnes recettes pour une cuisine saine et facile dans mon article sur le Batchcooking pour débutant.

Manger sainement sans se priver

Et bien sûr, cette liste va comporter tes plats préférés. Le but ? Pouvoir manger sainement sans pour autant te priver ! C’est une notion primordiale pour perdre du poids ou simplement conserver une bonne santé alimentaire. Je mets en avant cette notion dans mon accompagnement individualisé Change ton Mindsiette. Crée en collaboration avec une diététicienne-nutritionniste diplômée d’État, je t’aide à travers ce programme à planifier tes repas de façon intuitive pour économiser :

Et bien sûr, conserver ta santé mentale ! Je t’accompagne avec bienveillance et sans jugement. Si tu as envie d’en savoir plus, c’est par ici…

Je t’ai parlé de l’accompagnement qui va t’aider à équilibrer ton alimentation sans te priver si tu le souhaites, et je t’ai donné quelques idées de recettes. Mais pour te permettre d’apprendre à cuisiner sain, j’aimerais te donner quelques astuces pour trouver, de ton côté, de bons petits plats sains et faciles à cuisiner !

Trouver des idées de recettes saines et faciles

Si tu n’as pas l’habitude d’innover en termes de cuisine, je te propose quelques pistes pour trouver tes propres recettes.

Apprendre à cuisiner sainement : résumé

Les différentes méthodes comme le nutri-score ou la notation de Yuka t’aideront à savoir si tu as une bonne alimentation. Je t’ai également présenté quelques ustensiles de cuisine pour manger sainement, et je t’ai donné des recettes en plus.

Je t’ai aussi parlé de mon accompagnement individuel Change ton Mindsiette si tu veux aller plus loin et trouver TA PROPRE ALIMENTATION. Enfin, les astuces pour trouver des idées de recettes te permettront de commencer à apprendre à cuisiner sain.

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